• Fernando Giannini

8 exercícios simples que seu cérebro precisa. Não é: sono, meditação e exercícios.

Se todos nós cuidássemos de nossos cérebros da mesma forma que fazemos com nossos cabelos, cintura ou pele, o mundo seria um lugar muito melhor.

O cérebro é extremamente é absolutamente incrível, é hora de você começar a cuidar melhor dele; é razoavelmente simples. Aqui estão algumas dicas do dia a dia que você pode não perceber que estão ao seu alcance:


1. Um espaço organizado


Espaço desordenado = cérebro desordenado. Isso é um mito? Não se você acreditar na ciência experimental.

Existem muitas razões neurológicas pelas quais estar em um espaço confuso pode afetar seu bem-estar mental. Isso é o que acontece com seu cérebro quando o ambiente está desordenado.

  • Sobrecarga de estímulo. O foco adequado vem de estímulos limitados do ambiente. Excesso de estimulação de sentidos desnecessários (visual, olfativo, tátil) é opressor.

  • Alto estresse. Um estudo descobriu que as mulheres tendem a ter níveis de cortisol mais altos do que a média quando vivem entre desordem¹. O cortisol é o hormônio do estresse. Seus níveis caem à noite quando estamos dormindo, mas o estudo também revelou que os níveis permanecem altos durante a noite. O cortisol também afeta seu humor e o de seus parceiros.

  • A necessidade de ser multitarefa. Por ser excessivamente estimulado, seu cérebro é puxado em diferentes direções ao mesmo tempo. Quando o cérebro é exposto a muita coisa, o córtex visual não consegue mais classificar²; um estudo de 1998 do NIH descobriu que a resposta sensorial do cérebro fica mais fraca quando está sobrecarregada, levando a estímulos que se suprimem3.

  • Julgamento não confiável . “A desordem visual causa erros de alta magnitude”. Um estudo de 2006, os pesquisadores relataram taxas de erro mais altas em participantes cercados por desordem, mas também alta confiança na resposta⁴.

  • Maior impulsividade . Se o seu espaço for bagunçado, é provável que você faça mais compras online⁵. Isso provavelmente está relacionado à má tomada de decisão e julgamento não confiável, mas adiciona uma camada que é pior controle de impulso.

“Os olhos olham, mas o cérebro vê”.

Mantenha seu espaço organizado, limpo, e seu cérebro ficará claro, focado, confiável e sem estresse!


2. Cafeína


A cafeína afeta diferentes processos em nossos corpos e pode, em excesso, desenvolver um vício como uma droga real faria. É a droga psicoativa mais comumente usada .

Porém, quando consumida com moderação, a cafeína pode sequestrar o cérebro, imitando as moléculas de adenosina e bloqueando seus receptores, o que nos impede de sentir cansaço.


A adenosina é um neurotransmissor inibitório: atua no sistema nervoso como depressor. Ele se liga a receptores específicos no cérebro para promover o sono e suprimir a excitação.


Como as moléculas de cafeína se ligam aos receptores de adenosina no cérebro. Fonte : https://silverberrygenomix.com


Quantidades moderadas de cafeína irão bloquear os transmissores de adenosina e empurrar a molécula para fora do caminho. Ao longo do dia, porém, o efeito da cafeína vai diminuindo e a adenosina normalmente produzida pelo cérebro volta e toma seu lugar natural, promovendo o sono novamente.


A mensagem principal aqui é a moderação. Se seu cérebro perceber que não há receptores disponíveis para a adenosina, ele produzirá novos receptores, e você precisará de mais cafeína para o mesmo efeito.


A cafeína também pode melhorar seu humor⁶. Quando você tem menos adenosina disponível, alguns outros neurotransmissores, como a dopamina e a glutamina, podem enlouquecer. São moléculas estimulantes que aumentam o humor e o deixam mais alerta.

Se você não gosta de café, a cafeína também pode ser encontrada em outras bebidas, como chás pretos ou verdes.


3. Óleos essenciais


Os óleos essenciais têm uma série de benefícios para o corpo; a maioria deles é aparente ou instantânea. O que é menos conhecido é o efeito neurológico que os óleos essenciais podem possuir.


Pesquisas descobriram que os óleos de alecrim podem aumentar significativamente a memória numérica de curto prazo (ou memória numérica de trabalho) ⁷.


Outro estudo analisou a atividade das ondas cerebrais (usando registro de EEG ) após a inalação de óleo de lavanda, eugenol e camomila. O cheiro confortável e relaxante aumenta as ondas cerebrais alfa (8–10 Hz), que são responsáveis ​​pelo relaxamento durante a vigília, meditação, calma e vigilância alert.


Pontuações de sensação de conforto na análise fatorial por inalação de óleos essenciais. Fonte: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa/19/1/19_1_35/_pdf/-char/en


4. Aprender


A indústria multibilionária de treinamento cognitivo e jogos cerebrais não vai salvar seu cérebro, independentemente do que o marketing diga; aprender e descobrir coisas novas sim.


Muitos processos estão ocorrendo em seu cérebro quando você está aprendendo algo novo. Com uma compreensão muito básica da ciência, isso significa uma coisa: seu cérebro é dinâmico quando você aprende.


Assim como você precisa mover seu corpo para mantê-lo saudável, o mesmo se aplica a este poderoso órgão. Se você quiser mantê-lo saudável, coloque-o em movimento.

Neuroplasticidade - Podemos falar sobre isso por anos, então aqui está um curso intensivo.


Seu cérebro é uma rede de conexões de bilhões de neurônios, cada um deles uma máquina pequena (mas complexa). Os neurônios se comunicam e influenciam uns aos outros por meio de suas conexões (os axônios que formam os tratos de matéria branca) e as sinapses no final da conexão. As sinapses transformam os sinais elétricos em sinais químicos e depois de volta em sinais elétricos.


O cérebro é uma rede de todos esses neurônios que estão em constante comunicação uns com os outros. Um sistema com 10.000 neurônios pode ter 100 milhões de conexões, cada uma com um peso ou poder de influência diferente. Este tipo de rede é o que as redes neurais artificiais computacionais estabelecidas por engenheiros e cientistas computacionais tentam emular.


As conexões sinápticas que levam a um evento bem-sucedido são reforçadas e as conexões improdutivas são enfraquecidas. Em essência, isso significa que mais peso é atribuído a conexões essenciais e úteis, e sinapses inúteis são “podadas” ou removidas.

Os cientistas pensavam que o cérebro adulto não poderia gerar novas conexões sinápticas, mas agora sabemos que isso não é verdade. Em algumas partes do cérebro, novas conexões (sinaptogênese) podem nascer.


O processo de sinaptogênese; ou construir novas conexões. Fonte: https://www.neuroskills.com/brain-injury/neuroplasticity/synaptogenesis/


Como?


Por meio da prática e da repetição. A prática leva a um evento bem-sucedido, que por sua vez leva à ativação do sistema de recompensa, o que reforça ainda mais o disparo dos neurônios a jusante. No longo prazo, isso cria uma conectividade fortalecida recentemente.

É assim que os bebês aprendem a se mover, falar e compreender. É assim que os atletas desenvolvem habilidades ou aprendemos novos idiomas.


5. Binaural beats


Batidas binaurais combinam duas frequências sonoras diferentes, ao mesmo tempo, com uma frequência em cada ouvido. Embora seus ouvidos ouçam um único tom, seu cérebro pode perceber a diferença entre os dois sons e sintonizar a nova frequência.


Se o seu ouvido esquerdo está recebendo uma frequência de 290 Hz e o seu direito recebe 300 Hz, seu cérebro irá de alguma forma absorver os 10 Hz (que é muito baixo para ser ouvido pelo ouvido humano).

Fonte: https://en.wikipedia.org/wiki/Frequency


Veja como e por que as frequências de som podem afetar o cérebro.


A atividade elétrica no cérebro cria ondas cerebrais (que podem ser medidas usando registros de EEG). Eles estão associados a tudo o que fazemos e sentimos. Os 4 principais tipos de ondas cerebrais são:

  • Beta (15–40 Hz): Prontidão e excitação. Níveis mais altos de ondas Beta estão associados à ansiedade (escute aqui).

  • Alfa (9–14 Hz): relaxamento durante a vigília, alerta calmo e criatividade (escute aqui).

  • Theta (5–8 Hz): relaxamento profundo e estágios leves do sono (escute aqui).

  • Delta (1,5–4 Hz): Lento, de baixa frequência, geralmente associado ao sono (escute aqui).


Quanto mais alta a frequência, mais desperto e excitado você fica.

Fonte: https://cancercelltreatment.com/2018/08/13/binaural-beats-the-power-of-sound/


Quando exposto a ondas sonoras específicas, o padrão de ondas cerebrais começa a ser sintonizado e se ajusta a essa frequência específica⁹. É assim que pensamos que as batidas binaurais funcionam.


Ajudando as ondas cerebrais a se ajustar à frequência do sono, as batidas binaurais podem promover um sono melhor. Outro estudo também mostrou que a exposição a batidas binaurais modula os níveis de 3 hormônios importantes: aumenta o DHEA (ajuda a regular a produção de hormônios), diminui o cortisol (estresse e excitação), aumenta a melatonina (promove e regula o sono).


Os insights científicos preliminares também sugerem uma possível diminuição da ansiedade e aumento da cognição e da criatividade.

Recomenda-se cautela para pessoas com histórico de convulsões ou epilepsia.


6. Luz solar


De acordo com um estudo chinês de 2018, a exposição à luz solar se correlaciona com a melhora da memória e do humor.


Um estudo anterior também encontrou uma associação entre a diminuição da exposição à luz solar e uma maior probabilidade de declínio cognitivo, especialmente em pessoas com depressão.


Luz solar envia sinais para o cérebro sobre o seu padrão de sono e seu estado de vigília ( C ircadian Rythm ). É um processo interno natural que se repete ao longo de um período de 24 horas e é ajustado por sinais ambientais.



A luz do sol e a escuridão desencadeiam a liberação de hormônios no cérebro. A luz solar aumenta os níveis de serotonina, enquanto a iluminação mais escura aumenta os níveis de melatonina.


A serotonina está associada a melhor humor, calma e concentração, enquanto a melatonina é o hormônio que promove o sono.


7. Polifenóis


Os polifenóis são encontrados naturalmente em frutas, vegetais, ervas, especiarias, chá, chocolate preto e vinho. Eles agem como antioxidantes e podem reduzir a inflamação. Eles geralmente são classificados em 4 grupos.


Flavonóides - Polifenóis mais comuns, geralmente encontrados em maçãs, chocolate amargo ou cebolas.

Ácido fenólico - Em frutas, vegetais e grãos.

Amidas polifenólicas - Em pimenta e aveia.

Outros polifenóis - Em vinhos tintos, frutas vermelhas, açafrão, algumas sementes e grãos inteiros.

Evidências científicas sugerem que os flavonóides do chocolate amargo podem ter um impacto complexo e significativo no cérebro¹⁰:

a) por meio de interações diretas com cascatas celulares que promovem a neurogênese, função neuronal e conectividade cerebral.

(b) via melhora do fluxo sanguíneo e angiogênese no cérebro

Os flavonóides também mostraram melhorar o desempenho da memória de trabalho, a atenção e até mesmo desacelerar o processo de envelhecimento do cérebro.

De acordo com a pesquisa (e anos de experiência pessoal), o chocolate amargo também pode ser um impulsionador do humor.


8. Omega-3s


Omega-3 são ácidos graxos encontrados em óleo de peixe, sementes de linho, sementes de chia, nozes, soja, etc.... Eles são conhecidos por seus efeitos na saúde do coração e seus poderosos poderes antiinflamatórios.


Os ácidos graxos ômega-3 também são essenciais para a saúde do cérebro. Em estudos de gravidez, o consumo de ácidos graxos se correlacionou com escores cognitivos mais elevados em bebês¹¹. Também preservam a integridade das membranas celulares e permitem uma melhor comunicação neuronal¹².


Em estudos de envelhecimento cerebral, níveis baixos de ômega-3 no sangue foram correlacionados com volumes cerebrais menores (ou seja, envelhecimento acelerado). As evidências também sugerem seu papel preventivo na doença de Alzheimer, o que faz sentido, visto que a doença de Alzheimer e a perda de volume cerebral têm uma alta associação.

Varreduras de ressonância magnética de controle saudável de um paciente de Alzheimer (com volume cerebral reduzido). Fonte: https://www.omegapds.com/mri-can-help-diagnose-alzheimers-disease/


Os efeitos neurológicos do Omega-3 são infinitos. Há evidências de diminuição da ansiedade e depressão, redução dos sintomas de TDAH, sono melhor e efeitos antiinflamatórios. Omega-3 também pode desempenhar um papel importante em distúrbios psiquiátricos e comportamento violento.


Obrigado por reservar um tempo para leitura.


Autora: Adriana Azor

Artigo original: https://medium.com/swlh/8-easy-things-you-did-not-know-your-brain-needs-44a1aff51d60


Fontes:

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20053034

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228167

³ https://www.sciencedaily.com/releases /1998/10/981005073941.htm

https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0040056

http://www.jcr-admin.org/files/pressreleases/021114073838_ZhuRelease .pdf

https://lifehacker.com/buzz-author-stephen-braun-on-programming-your-brain-for-5585840

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090506816301944

https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10979248

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6130927/

¹⁰https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810791

¹¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281283/

¹² https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pmc / articles / PMC4404917 /

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